足から健康長寿！ウォーキング｜アトランダム特集

◆ シニアのウォーキングガイド ◆
期待効果、歩き方テクニック、継続の秘訣を解説
ウォーキングは手軽に始められる運動であり、いくつになっても年齢に関わらず、多くの健康上のメリットがあります。
健康維持や病気予防のために運動は欠かせませんが、シニア世代は過度な負荷を避け、持続できる運動選びが重要です。そのため、多くのシニア世代にとってウォーキングが最適とされています。
本ガイドでは、シニア世代向けにウォーキングの期待効果や正しい歩き方テクニック、継続のための方法について詳しく解説します。
少しでも長くイキイキとやりたいことをやれる日常が過ごせるように、安心して効果的にウォーキングを楽しむための知識を提供します。

ウォーキング おすすめ
ウォーキングはシニア世代にとって最も手軽で効果的な運動の一つとしておすすめです。
ウォーキングは特別な設備や道具がいらず、初期費用もほとんどかからないため、経済的にも持続がしやすい運動です。また、心肺機能の向上や筋力の維持、さらにはメンタルヘルスの改善効果も期待できます。
例えば、近所の公園や街中を歩くことで、自然と触れ合い季節で移り変わる景色を楽しんだり、ご近所さんとおしゃべりをしたり、お店OPENなど新しい情報を見聞きするなど、単純な運動が心身のリフレッシュに繋がります。
このようにシンプルな活動から大きな健康効果を得ることができるのがウォーキングの魅力です。
シニア世代の日常にウォーキングを取り入れることで、生活の質を大きく向上させることが期待できます。日々ウォーキング続けることで、疲れにくい身体が期待でき、それによって活動範囲が広がり、社会参加の機会が増えるなど、自立した生活を長く続けるための一助となります。

ウォーキングの種類
「ウォーキング」は、目的によって方法や手段が変わります。特に「健康」を目的にした場合、大きく2種類のウォーキングがあります。
１．ヘルスウォーキング・・・未病・改善を目的としたウォーキング
２．アクティブウォーキング・・・予防を目的としたウォーキング
ヘルスウォーキングは、水中ウォーキングやポールウォーキングなど、歩く時間や距離を決めて計画的に、また定期的に歩きます。（医者の指導のもと計画的に行うこともあります）
アクティブウォーキングは、ハイキングやお散歩、トレッキング、ウィンドウショッピングなど、日常の中で楽しみながら歩きます。
特にヘルスウォーキングの「ポールウォーキング」と「水中ウォーキング」に注目してご紹介します。

ポールウォーキングの基礎知識
ポールウォーキングは専用のポールを使用して行う全身運動で、全身の筋肉を効果的に刺激することができます。通常のウォーキングに比べ、ポールを使用することで腕の動きが増え、上半身の筋肉も意識的に使うことになります。
ポールを使うことで背筋や肩甲骨、腕、さらには腹筋など、多くの部位を同時に強化できます。また、関節にかかる負担も軽減されるため、関節痛に悩むシニア世代や初心者にも適した運動法です。
ポールウォーキングを実践する際には、適切な姿勢と歩行フォームを保つことが大切です。
背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態でポールを握り、自分のペースで歩くように心掛けましょう。また、ウォーキング前には十分なストレッチを行い、筋肉や関節をほぐしておくことも重要です。

水中ウォーキングの基礎知識
水中ウォーキングは、関節への負担が少なく、全身の運動になるため、シニア世代に適していると言われています。高齢者施設で運動メニューとして取り入れているところもあるようです。水中では体重が浮力によって軽減されるので、関節や筋肉への負担が少なく、少ない痛みのリスクで運動することができるためです。また、水の抵抗により全身の筋肉を使うことができます。
例えば、膝や腰に痛みを持つシニアが、プールで水中ウォーキングを行うことで、負担を減らして、心肺機能を高めたり筋力を強化することが期待できます。また、水温により体温が保たれやすいため、運動中の安全性が高まると考えられます。
このように水中ウォーキングは痛みの不安を軽減しながら、全身の健康を維持・向上させる効果的な方法です。

ウォーキングで得られる健康効果
ウォーキングは、年齢や体力レベルに関係なく誰でも始められるシンプルで効果的な運動です。ウォーキングがもたらすさまざまな健康効果について詳しく解説します。ウォーキングは単なる移動手段ではなく、健康管理の一環としておすすめです。
具体的には、ストレス軽減や筋力アップ、体重や体調の管理、心肺機能の向上など、多岐にわたる健康効果が期待できます。これらの効果を詳細に説明していきます。

ストレスの軽減と筋力アップ
ウォーキングは、ストレス軽減と筋力アップに有効だと言われています。その理由は、ウォーキングは心地よいリズムと自然の中での運動を通じてメンタルヘルスを向上させると同時に、主要な筋肉群を強化するからです。
例えば、定期的に30分のウォーキングを行うと、エンドルフィンの分泌が促され、気分が安定しやすくなるそうです。また、足や腹筋、背中の筋肉が鍛えられるので、全身の筋力が向上します。
ウォーキングは設備や特別なアイテムを用意する必要がなく、身体活動として基本的かつ手軽に始められるのが特徴です。そのため、老若男女問わず誰でも負担なく続けることができます。
ウォーキングのコース選びには自然豊かな景観の中を歩くことが人気ですが、通勤途中や買い物ついでに行うことも効果的です。ウォーキングは何より継続が大切なので、自分の生活スタイルに合わせたウォーキングプランを立てましょう。
歩くことで背筋や腹筋が適度に刺激され、筋肉のバランスが整い、腰痛や関節の健康維持にも期待できます。
また、特別なアイテムは不要ですが、健康維持のためにウォーキングシューズの選定や、ウォーキング前後のストレッチなど基本的な準備運動は意識することをオススメします。これにより怪我のリスクも低減させ、効果的に継続できることを目指しましょう。

体重管理と体調管理
ウォーキングは体重管理と体調管理にオススメです。定期的なウォーキングはカロリーを消費するので、体重を維持する助けになります。また、心肺機能を高めることで全身の体調管理にも期待できます。
歩くことは有酸素運動であり、血圧を下げたり、血糖を下げたりすることで動脈硬化性疾患の予防につながります。それとともに重要なのは筋肉の衰えを予防することにつながります。< br>体重管理と体調管理のために、ウォーキングを日常の習慣に取り入れましょう。

正しいウォーキング技術
ウォーキングは、簡単かつ効果的な運動方法で、多くの人が健康維持やストレス解消のために取り入れています。しかし、正しい技術を身につけないと効果が半減してしまいます。ここでは、正しいウォーキング技術について詳しく解説します。
まずはウォーキングのコースを計画することから始めましょう。次に、ウォーキング前のストレッチ方法、効果的な姿勢と歩行フォーム、歩くスピードとペースの見つけ方、ウォーキング時の呼吸方法、推奨される1日の歩数について順番に見ていきます。最後に、ウォーキングの時間と時間帯についても触れます。これらのポイントを押さえて、健康的で効果的なウォーキングを実践しましょう。

ウォーキングのコースを計画する
ウォーキングのコースを計画することは、エクササイズの質を向上させるための重要なステップです。
コースを計画することで、安全性が確保されやすく、同じルートを続けることで体感の比較ができて体調管理やモチベーションにもつながります。また、地形や景色の変化があるコースを選ぶとリフレッシュにも効果が期待できます。
例えば、住宅街、自然のある公園、商店街を組み合わせて、1時間ほどで回れるコースを設定することで、変化があり飽きにくいウォーキングができそうです。また、公共交通機関を利用して遠出し、新しい場所を探索するコースもリフレッシュに効果的です。住宅街でのウォーキングは平坦な道が比較的多く、初心者にとっても安心して歩けます。一方、公園や商店街では自然や人とのふれあいがあり、気分転換にもなります。最近では商業施設内をウォーキングコースとして推奨している企業もあります。整備された階段や空調、また季節によって移り変わる店頭を楽しみながら歩くのも初心者や1人でされる方には安心です。
リフレッシュやモチベーション、体調負荷など、いろんな要素を取り入れて、毎日のウォーキングが続けやすくなるようにコースを計画してみてください。また時にはコースを変えることで新たな発見や楽しみも増え、ウォーキングが魅力的になるかもしれません。

ポイント①安全性
ウォーキングコースを計画する際は、安全性を最優先に考慮しましょう。交通量の多い道路や夜間に歩く場合は、光るリストバンドや反射材を使用して安全に配慮することが必要です。また、コース上の休憩所やトイレの場所も事前に確認しておくと安心です。特に高齢者の場合、水分補給のポイントを確保することを意識しましょう。

ポイント②地形選び
さまざまな地形をコースに取り入れることで、筋力アップや心肺機能の向上にも効果があります。上り坂や下り坂、階段などを取り入れたルートは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。また、同じペースで歩き続けることが難しいため、意識的に速歩やゆっくり歩きを交互に行うことで、有酸素運動の効果も高まります。

ポイント③アイテム
ウォーキングの計画におすすめのアイテムとして、ウォーキングウェアやシューズ、歩数計、スマートウォッチなどがあります。特に歩数計やスマートウォッチなどを活用することで、自分のウォーキングの成果を可視化し、モチベーションを維持することができます。
シューズは、クッション性が高く、足にフィットするシューズが必要です。ウェアは吸汗速乾や吸湿など、汗を吸ってくれる素材を選びましょう。

ポイント④ルート
頻繁に出かける予定のある方、移動時間を利用したウォーキングもおすすめです。目的地までの経路を工夫して歩きやすい場所に設定したり、バスや電車の一駅前で降りて歩く時間を確保することも一案です。こうすることで、運動不足や生活習慣病予防の効果も期待できます。
ウォーキングのコースを計画することで、同じ歩く時間に、散歩以上の効果をもたらします。自分の生活スタイルや体力に合わせたコース設定を行って、楽しく続けられる工夫をしましょう。

ウォーキング前後のストレッチ方法
ウォーキング前には適切なストレッチを行いましょう。ストレッチは筋肉の緊張を緩和してほぐし、関節の可動域を広げることで、ケガの予防とウォーキング効果の向上に役立ちます。
具体的には、足首、ふくらはぎ、太ももの前、太ももの裏、足の付け根、腰回りなどの筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを行うのがオススメです。身体をウォーキングに適した状態にしてからはじめましょう。特に初心者や高齢者は、怪我のリスクを減らすためにも大切な習慣です。
またウォーキング後にもストレッチを行い、ウォーキングによる筋肉の緊張をほぐしましょう。ストレッチによって、血流を良くして老廃物の排出をスムーズに行うことで、筋肉痛や筋肉疲労を軽減する効果が期待できます。ウォーキング後のストレッチは、終了後から時間を置かず、体が冷めないうちに行うのが効果的です。

効果的な姿勢と歩行フォーム
効果的な姿勢と歩行フォームを整えることは健康的なウォーキングの基本です。不適切な姿勢やフォームで歩くと、関節や筋肉に負荷がかかり、ケガや疲労を招くリスクもあります。
具体的には、背筋をまっすぐ伸ばし、お腹を引っ込め、お尻を締めるようなイメージです。また、腕は自然に振り、足はかかとから着地してつま先で蹴り上げるように歩きましょう。

歩くスピードと効果的なペースの見つけ方
自分に合った歩くスピードとペースを見つけることで、ウォーキングの健康効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを減少させることができます。見つけ方として例えば、心拍数を目安にしながら歩くことで、自分に合ったスピードを判断しやすくなります。一般的には、軽く息が上がる程度のペースが効果的だと言われています。適切な速度で継続的に歩くことが健康維持に役立ち、無理なく続けるための基本となります。
さらに、自分に合った歩くスピードとペースを見つけることが、長続きするウォーキングの秘訣です。無理なスピードで歩くと身体に負担がかかりやすく、ウォーキング自体が続かなくなる可能性があります。ウォーキングを始める際に、まずは自分の現在の体力や健康状態を確認し、少しずつペースを調整し、自分の歩幅や自然な歩行リズムに合わせたペースを見つけましょう。
特に高齢者にとっては、適切な歩行ペースを見つけることがリスクの低減や健康維持に大きく寄与するため、専門家の指導を受けるのも一つの方法です。決して無理はし過ぎず、楽しく継続して、自然と生活の一部として習慣化できるウォーキングを目指しましょう。

ウォーキング時の呼吸方法
正しい呼吸方法を習得することで、ウォーキング効果の最大化が狙えます。正しい呼吸は酸素供給を改善し、筋肉の疲労を減少させ、さらには心肺機能を向上させるからです。例えば、2歩ごとに鼻から吸い、2歩ごとに口から出すリズムの呼吸法を取り入れると、酸素不足を予防し、安定したペースを維持できると言われています。
効果的なウォーキングを実現するためには、呼吸方法を正しく管理し、適切なリズムを保つことが大切です。ウォーキング中は、背筋を伸ばして胸を開く姿勢を保ちながら、リズム良く呼吸を続けることを心がけましょう。また、呼吸は深く行い、充分に酸素を体内に取り入れることもポイントです。ウォーキングのコースや速度を変えることで、呼吸リズムに変化をつけることもオススメです。下り坂などスピードを上げる場面では、呼吸が浅くなりやすいため。意識的に深い呼吸を心掛けましょう。また、水分補給をこまめに行い、喉が渇かないように注意してください。
簡単に始められるウォーキングだからこそ、基本的な呼吸法をしっかりと習得し、さらなる健康効果を得られるよう努めましょう。

推奨される1日の歩数
フレイル予防のためには、日々のウォーキングが非常に有効だと言われています。そのために推奨される1日の歩数は、一般的には7000〜10000歩とされています。この範囲の歩数は、体力を向上させるだけでなく、心臓病、糖尿病、肥満などのリスクを減少させることが証明されています。また、過度な運動による負担を避けるためにも推奨歩数を知っておくのはオススメです。

高齢者の推奨歩数
厚生労働省では、70歳以上における１日当たり平均歩数を男性6,700歩、女性5,900歩程度とすることを目標としています。

ウォーキング 時間
ウォーキングは時間を意識することも大切です。ウォーキングの効果は運動時間とともに増加するため、短時間では効果が限られる一方で、長時間過ぎると疲労や怪我のリスクが増すからです。
一般的には1日30分から1時間のウォーキングが推奨されています。厚生労働省によると、週に計150分以上のウォーキングを行うことで心肺機能が向上するという研究結果があることから、毎日30分ずつ歩くと効果的だとされています。また、長時間のウォーキングの場合は、あまり無理をせずにこまめに休憩を取ることも忘れないようにしましょう。
ウォーキング時間を設定する際には、自分の体調や生活リズムに合わせて、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。例えば、初心者であれば最初は短い時間から始めて徐々に時間を増やす方法もあります。これにより、体がウォーキングに慣れて、続けやすくなります。

高齢者のウォーキング時間
厚生労働省では、70歳以上における1日当たりの平均ウォーキング時間として1,300歩を約15分の歩行時間に相当と示しています。距離としては650～800ｍとなります。推奨歩数から計算すると、男性67分程度、女性60分程度となります。距離は２～３km程度となります。無理はせず、まずはストレッチングや体操を1日10分程度、さらに散歩やウォーキングを1日20分程度を目指しましょう。

ウォーキング 時間帯
ウォーキングを実施する時間帯選びは、一日の中で身体のリズムや外的環境が異なるため、運動効果や安全性を高めるために大切です。例えば、早朝のウォーキングは基礎代謝を上げて体内時計をリセットするのに有効です。昼のウォーキングなら日光を浴びることでビタミンDの生成を促進できます。夜のウォーキングは睡眠の質を向上させると共に一日のストレスを解消するのにオススメです。
ご自身にとって最適な時間帯を見極め、自分の生活スタイルに合わせた続けられるウォーキング計画を立てましょう。
早朝のウォーキングを選ぶときは朝食前がオススメです。ストレッチを行い、身体を起こすように、ゆっくりとウォーキングを開始しましょう。朝は血流や代謝が活発になるため、体内時計がリセットされます。
昼のウォーキングは日光を浴びることで心身のリフレッシュに最適です。ただし時期によっては紫外線が強い時間帯や気温が高い場所を避け、帽子や日焼け止めを使用するなど熱射病や肌のダメージを防ぎつつ健康ウォーキングを意識しましょう。
夜のウォーキングを選ぶ場合、日中の疲れを和らげ、リラックスして眠りに繋げる効果が期待できます。夜の街灯が整備されている場所を選び、安全を確保して歩くことが大切です。また反射板や懐中電灯なども漏れなく準備しましょう。一日の終わりに静かな環境でウォーキングを楽しみながら、日常のストレスから解放されるひと時としては夜がオススメです。
それぞれの時間帯に応じた工夫を取り入れつつ、自分に最適なウォーキング時間帯を探してみてください。個々のライフスタイルや体調に合わせて無理のない範囲で継続することが、健康維持や運動効果の向上に繋がります。

高齢者 ウォーキング 時間帯
高齢者には、早朝や夕方のウォーキングがおすすめです。
この時間帯は気温が比較的安定しており、身体への負担を抑制できることがメリットです。例えば、夏場は気温が高くなる午前8時から午後5時の間を避けてウォーキングを行うと良いでしょう。

続けやすいウォーキングプラン
ウォーキングはシンプルで効果的な運動ですが、継続が重要です。続けやすいウォーキングプランの作り方についてご提案します。
続けやすいウォーキングプランのポイントは３つ
①目的設定②日常生活への取り入れ方③モチベーションの維持方法が
ウォーキングは健康効果が大きいため、続けることで身体活動が増え、生活習慣病予防にも役立ちます。
目的設定は自己満足ではなく、健康維持や体重管理など具体的にすることが大切です。

ルーティンの作り方とモチベーションの保ち方
ウォーキングを効果的に続けるためには、日々のルーティンとして確立することが重要です。ルーティンが定着すればウォーキングが習慣化され、無理なく続けやすくなります。習慣化されることで、体調管理やストレス軽減の効果も持続的に得られます。
具体的には、日々同じ時間にウォーキングを設定することや、ウォーキング後の楽しみを予め計画することで、ルーティンを自然に組み込むことができます。
例えば、毎日起きたら出発し、帰宅後にコーヒーを楽しむなど、ご自身にとってリラックスできるようなご褒美を設定するのが良いでしょう。日々のウォーキングルーティンを設定し、それを継続するために工夫を凝らすことが必要です。モチベーションが高くなればウォーキングを継続する意欲が増し、結果として健康効果を最大化することができます。
例えば、歩数を記録したり、同じ距離を歩いた時間を記録したり、具体的な数値結果を見ると実感がわきやすくモチベーションアップになります。他にも友人や家族と一緒に楽しむことで、1人で行うよりも楽しく継続しやすくなる傾向があります。また公園や施設などで開催される健康促進イベントで行われる体調チェックで目標を設定しておくなど、小さな達成感を積み重ねることはモチベーション保持にも効果的です。

ウォーキングの計画と習慣化のコツ
継続的なウォーキングを行うためには、計画を立てて習慣化することが重要です。計画を立てることで目標が明確になり、それによって取り組む意欲も高まります。さらに、習慣化することで無理なく定期的にウォーキングを続けることができます。効果的なウォーキングを維持するためには、計画を立て、習慣化を目指すことが非常に大事です。計画の中には、ウォーキングのルートや時間帯、適切な服装やシューズの選定、水分補給の方法など、さまざまな要素を含めると良いでしょう。また、天候や季節に応じてウォーキングの計画を柔軟に変更することも継続の秘訣です。

ウォーキング時におすすめの靴と服装
ウォーキングを始める際には、適切な靴と服装を選ぶことをオススメします。
ウォーキングにおすすめの靴と服装について詳しく解説します。では、まず初めに適切な服装の選び方から見ていきましょう。適切なウォーキングシューズの選び方についても後ほど詳しく説明します。どちらも健康かつ快適にウォーキングを行うためには欠かせないポイントです。

適切な服装の選び方
ウォーキングを快適かつ効果的に行うためには、適切な服装を選ぶことが重要です。理由として、不適切な服装では、ウォーキング時の快適さが損なわれたり、怪我や体調不良を誘発する可能性があります。
また、適度に通気性があり、動きやすい服装はパフォーマンスの向上にも寄与します。特に蒸れやすい夏場では、吸汗速乾性に優れた素材のTシャツやショーツがおすすめです。これにより、体温の維持と快適な運動が可能となります。
冬場には防寒対策としてレイヤリングが重要で、速乾性のアンダーシャツ、保温性のミッドレイヤー、防風防水のアウタージャケットが役立ちます。これらのアイテムを適切に組み合わせることで、寒冷な環境でも快適にウォーキングを続けられます。快適さと安全性を両立させるために、季節や天候に合わせた適切な服装を選びましょう。

適切なウォーキングシューズの選び方
ウォーキングを快適に楽しむためには、適切なウォーキングシューズを選ぶことが極めて重要です。なぜなら、適切なシューズはウォーキング中の足への負担を大幅に軽減し、快適な歩行をサポートするからです。
例えば、クッション性の高いソールを持つシューズは、歩く際の衝撃を吸収し、足の疲労を軽減する効果があります。特に長時間のウォーキングを予定している場合、足裏の痛みや筋肉の疲労感を減らすためにクッション性は非常に重要です。また、通気性のある素材のシューズを選ぶことで、足の蒸れを防ぎ、快適なはき心地を保つことができます。
さらに、シューズのサイズも適切に選ぶことが大切です。自分の足に合わないサイズのシューズを履くと、まめができやすくなり、ウォーキングの楽しさを軽減させます。ウォーキング用の靴は機能とサイズをしっかり確認して選んでください。

ウォーキングの健康効果と実践ガイドのまとめ
ウォーキングは老若男女問わず誰でも簡単に始められる健康法で、多岐にわたるメリットがあります。特別な設備やアイテムを必要とせず、日常生活に取り入れやすいので、幅広い年齢層や健康状態の人々に適しています。また、適度な運動は心肺機能の向上、筋力の維持、ストレスの軽減など、多くの健康効果が期待できます。例えば、毎日30分間のウォーキングを続けることで、血圧が下がったり、血糖を下げたりすることで動脈硬化性疾患の予防になるという事例があります。
また、ウォーキングによって自律神経が整い、睡眠の質が改善されたという報告も多くあります。
このように、ウォーキングは実感をしながら健康づくりができる健康方法です。
しかし、実感するには継続が重要です。そのためには、長続きするためのコツも必要です。
まず無理をせず、自分のペースでウォーキングを始めてみましょう。また、自分が楽しみながら継続できるルートや時間帯を見つけることもポイントです。適切なウォーキングウェアやシューズを選ぶことで身体への負担を軽減し、快適に歩けるようになります。継続が楽しみになるご褒美を見つけるのも良いでしょう。また健康管理のために、歩数計やウォーキングアプリなどを活用するのも効果が実感しやすい方法です。
日常生活にウォーキングを取り入れ、その健康効果を実感するとともに、継続するためのコツやポイントを理解しましょう。
ウォーキングは手軽で効果的な健康法なので、ぜひ習慣化してみてください。

楽しみながら運動になる園芸はいかがですか？

フレイルの専門家「荒井秀典先生」の健康長寿応援コラム！筋肉とセルフチェック公開中

筋肉・骨格の専門家「馬場直也先生」の老化対抗筋トレレクチャー！