夫・子供はがっつり食べたいけど、私はヘルシーにしたい…。家族が満足できる料理は？

ぽっちゃり体型が気になって、ヘルシーな食事がしたい私。でも、子どもや夫はこってりな味付けでがっつりしたものを食べたがる…。そのようなお悩みを解決するレシピを前回ご紹介しました。
第一弾はこちら＞＞

前回の記事が好評でしたので、家族の異なる希望を解決するレシピの第二弾をご紹介します。今回は管理栄養士の高山さんに教えてもらいました！

▼ローカロリーでこってりな味付けは実現可能？

人間の舌で感じる味は、甘味・塩味・酸味・苦味・うま味の５つで、「五味」と呼ばれています。
「ごはんがすすむ」と感じるおかずは、塩味やうま味がしっかりしているものです。

例えば、寿司・焼肉・丼・カレーなどがイメージしやすいと思います。これは、ごはんの炭水化物から甘味を感じ、おかずの塩味を食べることで、味のバランスをとるからです。
チョコレートなどの甘いお菓子を食べると、塩味のあられが食べたくなることがありませんか。

寿司や焼肉は、食べるときにしょうゆやタレをつけるため、しっかり塩味が付きます。
さらに、食材のうま味も感じるため、甘味があるごはんが進むのです。

丼やカレーは調味料やスパイスでしっかりと味付けをして、具材に味がしみ込んでいるため、ごはんとの相性がよくなります。
そんなメカニズムを利用して、「白米と相性がよい」「ローカロリーでこってりな味付け」のおかずをご紹介します。

時短でおすすめ！ローカロリーでこってりレシピ

サバ缶とキャベツのマヨ炒め

＜材料＞　　（2人分）
・サバ缶（水煮）　　　　　　　　1缶
・キャベツ　　　　　　　　　　　4～5枚
・マヨネーズ（カロリーハーフ）　大さじ１

＜作り方＞
①　キャベツはざく切りにする。
②　フライパンにマヨネーズを入れ、キャベツがしんなりするまで炒める。
③　サバ缶を汁ごと加え、手早く炒める。

＜ポイント＞
・サバ缶の油（DHA・EPA）は良い油なので、一緒に食べましょう。
・サバ缶の水煮で塩分が多く含まれていますので、追加の味付けは不要です。
・マヨネーズはカロリーハーフを利用すると、エネルギーを抑えることができます。
（「コレステロール0」などの表示に惑わされないよう、「カロリーハーフ」を選びましょう。）

ジューシーな手作りサラダチキン

＜材料＞　（2人分）
・鶏むね肉　　　　　　　　　　　1枚
・ハーブソルト　　　　　　　　　適量
・ジッパー付きビニール袋　　　　1枚
・レタス　　　　　　　　　　　　4～5枚
・グリーンリーフ　　　　　　　　ひとつかみ
・ノンオイルドレッシング　　　　お好み

＜作り方＞
①　鶏肉の皮を取り除き、全面にフォークを刺して味をしみやすくする。
②　ハーブソルトをふりかけ、ジッパー付きビニール袋に入れる。
③　袋の上からよくもみ込んで、空気を抜きながらジッパーを閉じる。
④　大き目の鍋に湯を沸かし、沸騰したら③を入れて中火で10分煮込む。
⑤　火を止め、湯に入れたまま冷めるまで、そのまま放置する。（絶対にジッパーの封を開けないこと‼）
⑥　冷めたら袋から取り出し、お好みの厚さにスライスする。
⑦　レタスやグリーンリーフと一緒に盛り付け、お好みでドレッシングをかける。

＜ポイント＞
・鶏肉は皮を取り除くと、エネルギーが40％カットできます。
・低温でゆっくり加熱し、冷める過程で味が染みていきます。
その途中でジッパーの封を開けてしまうと、ジューシーな肉汁が出てしまうため、作り方⑤では絶対に封を開けないよう、我慢しましょう。
・冷めるまでに時間がかかりますので、夕食に食べるなら朝か昼に煮込むと、夕食は盛り付けるだけの時短になります。
・ノンオイルドレッシングを使えば、ローカロリーです。

キムチ味噌汁

＜材料＞　　（2人分）
・厚揚げ　　　　1枚
・人参　　　　　1/2本
・大根　　　　　5㎝
・えのき　　　　1/2パック
・ねぎ　　　　　1本
・出汁　　　　　2カップ
・みそ　　　　　大さじ１
・キムチ　　　　50g

＜作り方＞
①　厚揚げは、油抜きをして食べやすい大きさに切る。
②　人参と大根は、厚さ1㎝の短冊切りにする。
③　えのきは半分に切り、ほぐしておく。
④　ねぎは斜め切りにする。
⑤　鍋に出汁と②の人参・大根を入れ、火にかける。
⑥　沸騰したら厚揚げ・えのき・ねぎを入れて煮込む。
⑦　みそを溶き、キムチを入れてひと煮立ちさせたら、火を止める。
⑧　お椀に具だくさんに盛り付ける。

＜ポイント＞
・具材は、旬の野菜やお好みで変更可能です。ほかに白菜やキャベツも合いますし、厚揚げ以外に豚肉も相性が良いです。
・具だくさんに盛り付けると、野菜がたっぷり食べることができ、汁が少なくなれば減塩になります。
・キムチ鍋のようなピリ辛なみそ汁なので、こってり感があります。

お悩みを持つ方へメッセージ

今回は、ローカロリーを重視して、塩分でしっかり感じるようなレシピをご紹介しましたが、基本は「バランスの良い食事」が一番です。
「バランスの良い食事」とは、主食（ごはん・パン・めん）、主菜（肉・魚・卵・大豆）・副菜（野菜・きのこ・海藻）がそろった食事です。
また、塩分の取りすぎは高血圧や腎臓疾患の原因にもなります。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、塩分摂取の目安は、男性8g／日未満、女性7g／日未満です。
1食の中で、1品は塩分の多い料理が入ったとしても、ほかのおかずで工夫をして、塩分の取りすぎを防ぎましょう。例えば、酸味をきかせた酢の物、具だくさんで汁を少なくした汁物、漬物や佃煮は控えるなどです。

食事は美味しく・楽しく食べることで、満足感が生まれます。バランスやカロリー・塩分を意識しつつ、ご家族や友達と楽しいひと時をお過ごしください。