【お悩み解決】下半身太り・デブの原因は、むくみ・筋肉・脂肪！ 下半身痩せ・改善にいい食事・食べ物・運動を知ろう

【お悩み解決】下半身太り・デブの原因は、むくみ・筋肉・脂肪！ 下半身痩せ・改善にいい食事・食べ物・運動を知ろう

欧米人に比べて日本人は下半身が太りやすいと言われています。
遺伝や骨格など色んな要因がありますが、「運動」「食事」そして「歩く姿勢」に目を向けてみませんか。
どんどん下半身に変化が訪れること間違いなし！
体重を落とすことより、上半身と下半身のバランスを整えているほうがスタイル良く見えるので、ぜひ普段の生活に取り入れてみましょう。

公開日 : 2019.3.11

更新日 : 2022.7.1

1.お悩み：いわゆる下半身デブです。下半身痩せの方法・解消法・エクササイズ・運動などを教えてほしい。

下半身にお肉がつきやすく、特に太もも・お尻（骨盤や大転子など）が横に張っているため、スキニーパンツは絶対にはけません。
上半身・トップスのサイズと、下半身・ボトムスのサイズも2サイズ違います。
靴のかかとの外側からすり減る外体重で歩く癖もあり、足の外側の筋肉もはって余計に太くなっていると思います。
前体重の癖もあるので前ふともももはっています。下半身を正面からみたら骨盤下が特に大きく、横からみるとふともも前側が特に大きいです。
とにかく下半身デブ…。子どもの時に野菜をあまり食べず、ごはんが大好きで炭水貨物ばっかり食べていたせいか、気づいたときには下半身ぽっちゃり体型でした。
炭水貨物が下半身には悪いのでしょうか？下半身痩せにいい食事習慣や、横に張った骨盤や大転子周りのお肉や脚全体を引き締める方法が知りたいです。（30代　トモコ）

2.下半身太りに効く食事

「脂肪」が蓄積することによる太りと、一時的な「むくみ」は別物です。
脂肪には「脂質」、むくみには「塩分」の取りすぎに気をつけなければいけません。

脂肪の蓄積を防ぐための食事の注意点

脂質は炭水化物と一緒に取る量が多いと、脂肪になりやすくなってしまします。
一方で、炭水化物とタンパク質を一緒に取ると筋肉になりやすくなります。
最近では、炭水化物の摂取量を減らす「糖質制限ダイエット」などが流行っていますが、炭水化物より「お肉」「揚げ物」「お菓子類」などのコッテリやクリーミーな味付けの脂質を控えてはいかがでしょうか。
そして、食物繊維は脂質の吸収をおさえる働きがあるので、食物繊維が豊富に含まれている食べ物がおすすめです！

・キノコや海藻
・豆腐
・ゴボウ
・大根など

吸収をおさえるためには、食事の最初に食物繊維をとるのがポイントです。サラダなどまずは食物繊維たっぷりの物から食べることで、吸収をゆっくりさせるようにしましょう。

むくみを防ぐための食事の注意点

むくみの原因は、塩分の取りすぎによることが多いです。
血中の塩分濃度を下げるために、水分を身体にため込もうとするからです。
まずは、特に控えたい塩分の多いものです。

・お漬物や味噌、インスタト食品などの保存がきくもの
・スナック菓子
・ハムなどの加工食品

上記の食品はなるべく取らないように心がけましょう。

逆に、ぜひ食べたいものが、カリウムを多く含む食べ物です。
カリウムは、取りすぎた塩分を水分と一緒に、尿として排出してくれるのです。

・ワカメ
・納豆
・アボカド
・ホウレンソウ
・アーモンドなど

カリウムは、熱に弱いのでそのまま生で食べるのが効果的です。
※カリウムは取りすぎても、尿として排出されるので大丈夫ですが、腎機能が弱い方は医師と相談してください。

むくみのある部分は、脂肪もたまりやすくセルライトの原因にもなるので気をつけたいですね。
上記の「控えたい食品」「取りたい食品」を意識して食事を取って、むくみの改善をはかりましょう！

3.下半身痩せに効果のある歩き方

食事だけでなく、普段の歩き方も下半身太りに大きく影響しています。
今回は、下半身太りをさせない2つのウォーキングポイントをご紹介します。

かかとから親指の付け根（母指球）へ体重移動をする

つま先や外側に重心が傾きがちになると、太ももの外側の筋肉（外側広筋）に負担がかかり、筋肉が大きく発達して太ももが太くなります。
外側の筋肉は、そのまま横に広がって大きくなるため、太いシルエットになってしまいがちです。
それを避けるために、しっかりと母指球を意識して歩きましょう。

つま先はやや外側で、お尻の筋肉をしめる

下半身太りで気になるのが、大転子の出っ張りではないでしょうか。
（骨盤とつながっている脚の付け根の外側にある太ももの骨の一部、ポコっとした部分）
太ももが内側にねじれることで、大転子が外へ引っ張り出されます。
逆に言えば、つま先を外側に向け、お尻をしめることで太ももが外旋するため、大転子が主張しない美脚が手に入ります。

4.下半身痩せ・骨盤に効く自宅での簡単エクササイズ

大転子が外に出っ張っていると、筋肉のバランスが崩れて骨盤が傾きがちです。
お家で簡単なお尻歩きをすることで、骨盤周りの筋肉が鍛えられるので、下半身痩せはもちろん、ヒップアップやウエストの引き締めに効果的です。

・床に骨盤を真っすぐ立てるようにして、両脚を伸ばして座る
・骨盤から脚を左右に動かして前に進む（1ｍほど）
・同じように後ろに下がる

5.お悩みを持つ方へメッセージ

食事と歩き方とエクササイズ、この3つを同時にすることが下半身痩せの近道です。
歩き方を変えることは簡単ではないと思うので、ヒールなどよりスニーカーなど歩きやすい靴からぜひ始めてみてください。
継続することが1番です。無理なくご自身のペースで続けてみてくださいね。

＃＃監修者プロフィール
倉田 明奈
自身がウォーキングレッスンに通い始めると自然と痩せ、ヒールでの勤務が楽になる。 「健康で美しい人を増やしたい」という思いではじめ、現在はスクールをはじめ、企業や病院・ホテル等でレッスンを開講しています。

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