園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.3 腰痛対策エクササイズ

肩こり、膝の痛み、腰痛……身体に関する様々なお悩みに「体質改善」で解決アプローチしていく連載第3弾は、腰痛持ちの方必読！　腰痛対策トレーニングです。今回も指導してくれるのは小林園子トレーナーです。

1回目：まずはボディチェック＞＞
2回目：運動前のエクササイズ＞＞
3回目：腰痛改善エクササイズ＞＞
4回目：食事のとり方＞＞
5回目：膝痛改善エクササイズ＞＞
6回目：ヘルシーおやつの紹介＆レシピ＞＞
7回目：肩こり改善エクササイズ＞＞
8回目：どっちがヘルシークイズ＞＞
9回目：下半身太り解消エクササイズ＞＞
10回目：骨盤のゆがみタイプ別エクササイズ＞＞

ぽっちゃりモデル３人それぞれのお悩みにぴったりなエクササイズをご紹介。今回は、腰痛さん向けのエクササイズです。腰痛さんタイプの杉原りんさんに体験してもらった様子を中心にお届けします！

そもそも腰痛の原因は？

悩まされている人も多い、腰痛。
腰の痛みの原因の多くは、腰そのものではなく、腰とつながっている身体の部位の動きが悪く、腰に負荷がかかり痛みにつながっていることにあります。

具体的には、

ももの裏側やお尻の筋肉が固くなり、骨盤が下に引っ張られて腰に負担がかかる

体幹が弱いため、腰がぐらついて安定せず負担がかかる

股関節の可動域が狭いため、代償として腰が不必要に動かされてしまい負担がかかる

と普段意識していない、身体の部位や筋肉が固まったり弱かったりしていることが腰痛の原因の１つになります。

では、それぞれの対処法をチェックしていきましょう。

1 ももの裏側の筋肉をほぐす「もも裏ストレッチ」

仰向けの状態で、片方の足の膝または足首にタオルを引っ掛けます。
反対のタオルを掛けてない足は、床におろしたまま、まっすぐに伸ばします。
タオルを引き寄せ、タオルをひっかけた方の足裏の筋肉を伸ばしましょう。
（この状態で１０秒キープ）
これを左右の足で交互に行います。（左右１０秒ずつ、３セット）

余裕がある人は足の裏にタオルを回し、同様に脚の後ろ側の筋肉をしっかり伸ばしましょう。

太ももの裏の筋肉が固まっていると、骨盤が後ろに下がってしまい（骨盤が後傾して）、腰に痛みが出やすくなるのでしっかり伸ばして、固まった筋肉をゆるめていきましょう。

2 体幹を鍛える！　四つ這いバランスエクササイズ

四つん這いになった状態で、おへそを背中側にぎゅっとへこませるようにお腹に固く力を入れます。お腹にばかり気を取られて、この時点で腰が大きく反ってしまわないように注意！
次に、片足を後ろに伸ばし腰の高さまで上げます。
まだ余裕があるならば、足とは逆側の手を床から離して前にのばし、対角線上になるようにまっすぐ伸ばします。
腰が反れないように！お腹に力をいれましょう！
そして、足を上げている側の腰が上にあがり（開いて）しまわないように、しっかり左右の腰は平行に、おへそを下に向けましょう。

これを１０秒キープ×左右交互に５セット。このトレーニングを行うことで体幹が鍛えられます。
きついときは、片手片脚を１本ずつ順番に伸ばしていくだけでもOKです。とにかくお腹の力を抜かないでぎゅっと固めてキープする事を気を付けて。

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体質改善の記事 Vol.3 体幹を鍛えるエクササイズです。詳しくは記事をご覧ください。

colorear（コロレア）公式さん(@colorear.mg)がシェアした投稿 – 2019年 3月月21日午後7時52分PDT

3 股関節を動かす、ぐいぐい押しエクササイズ

最後に「股関節のエクササイズ」です。
実は股関節の柔軟性を高めたり鍛えたりすることは、人間の身体にとってとても重要なこと。
人間の下半身は、「動く関節（可動域の大きい関節）」と「動かない関節（可動域の小さい関節）」が交互についていますが、本来動くはずの股関節が固まって動かなくなってしまうと、本来動かないはずの腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因となってしまいます。