園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.4 かしこい食事のとり方

いま注目を集める「体質改善」を身近な方法でお届けする連載第4弾は、かしこい食事のとり方です。「体質改善」を指導してくれるのは今回も小林園子トレーナーです。

連載はこちら

1回目：まずはボディチェック＞＞
2回目：運動前のエクササイズ＞＞
3回目：腰痛改善エクササイズ＞＞
4回目：食事のとり方＞＞
5回目：膝痛改善エクササイズ＞＞
6回目：ヘルシーおやつの紹介＆レシピ＞＞
7回目：肩こり改善エクササイズ＞＞
8回目：どっちがヘルシークイズ＞＞
9回目：下半身太り解消エクササイズ＞＞
10回目：骨盤のゆがみタイプ別エクササイズ＞＞

運動と合わせて気をつけていきたい「食事」ですが、できれば無理な食事制限はしたくないもの。
「食べても健康なカラダでいる＝ハッピー♪　そのためにはかしこく食べよう！」をモットーに体質改善につながる食事の注意ポイントを教えてもらいます！

1.食べる順番を徹底する

まず、簡単に普段の食事で気を付けることができるポイントとして、「食べる順番」があります。
園子トレーナー「最もダイエットでおすすめしたいのは“一品食い”です。食物繊維→たんぱく質→ごはんの順番で1品ずつ食べるだけで、同じカロリー分食べても太りにくくなります」
ここでポイントとなるのは「血糖値の急激な上昇を防ぐ」こと。食べる順番をひと工夫するだけで血糖値が急激に上がるのを防ぎ、同じカロリーを摂取したとしても太りにくくすることができるのです。ついつい、おかず→ごはん→おかず→ごはん、と食べたくなるけれど……ごはんはできるだけ最後に口にするようにします。

※血糖値とは？
血液中のブドウ糖の濃度のこと。食事で糖質を摂ると、血液中に糖が流れるため、血糖値が上がります。血糖値が急激に増えると血糖値を下げようと頑張る「インシュリン」というホルモンが分泌さますが、このインシュリンには脂肪を作り、脂肪の分解も抑えてしまう働きが……。つまり、急な血糖値の上昇＝脂肪を増やす原因なのです。

和食の場合の例

汁物（味噌汁）→水溶性食物繊維（わかめサラダ）→タンパク質（焼き魚、お刺身）→糖質（納豆ご飯）

温かくお腹が膨れて落ち着くので、先に汁物をとりましょう。さらに汁物にしょうがを入れると代謝が良くなりより温まるのでおすすめです。

洋食の場合の例

汁物（野菜コンソメスープ）→水溶性食物繊維（レンチンしたきのこ）→タンパク質（ステーキ）→糖質（パン）

2.食物繊維を味方につける

水溶性の食物繊維を先に食べると後からとる糖質の吸収が穏やかになり、食後血糖値の急な上昇をおさえてくれます。もずく、海藻、おくら、モロヘイヤ、きのこ類などねばねばしたものに多く含まれています。

園子トレーナー「理想としては食物繊維を2g摂取してほしいですね。食物繊維を2g摂取するためにはキャベツでいえば2玉分もの量を摂取しなければいけないことになり、現実的ではありません。そこで、簡単に食物繊維を摂取するのにおすすめなのがこんにゃくや海藻類などです。これらの食材であれば、約100g摂取すれば食物繊維2gを摂ることができますよ！」

しかし、毎回食事にこんにゃくや海藻があるとは限らないし、レシピを考えるのも難しそう……。
園子トレーナー「そんな方におすすめなのが、市販の“こんにゃくゼリー“を100g程度食べてからの食事です」
最近ではゼリータイプだけでなくドリンクタイプなどたくさんの種類も販売されているので、いくつか飽きないように集めて食べてみるなら毎日続けられそうですね！

3.お水をたくさん飲む

お茶やコーヒーは水分に含めず、お水を最低2リットル飲むことがおすすめです。真水をたくさん細かめに飲むことで血液の量が増えて、血流が良くなるそう。
例えば、朝目覚めたら1杯→毎回歯磨き前に1杯→食事前に1杯→食事中に1杯→運動中に1杯→寝る前に1杯と分けて飲むと無理なく続けられそうですね。

最後に、気になるのが「食べる時間帯」。
基本的には、①固形物は寝る4時間前まで　②ジュースやスープなどは寝る2時間前までの2点が原則ルールです。
どうしてもお腹が空いて寝れない！という時には蒸しきのこがおすすめ。面倒くさかったら水洗いしたきのこに水分残したままラップでチンでも大丈夫です。睡眠導入効果も得られるそうですよ！