ぽっちゃりさんの辛い痛み、だるさにおすすめ「体質改善」　（食事・運動の要点まとめ記事）

肩こり、腰痛、ひざ痛と日ごろ気になる身体の痛み・不調・悩み。
それぞれの原因を理解し、適切なアプローチをおこなうことで体質改善することができるんです。
10回にわたって小林園子トレーナーとお伝えしてきた、さまざまな体質改善方法をまとめてご紹介します！
【お悩み別体質改善】
・腰痛に悩んでいる＞＞
・膝痛に悩んでいる＞＞
・肩こりに悩んでいる＞＞
【アプローチ別体質改善】
・下半身太りを改善＞＞
・骨盤のゆがみを改善＞＞
【食事からの体質改善】
・太りにくい食べ方・順番＞＞
・おやつの選び方＞＞

お悩み別体質改善

腰痛持ちさんは”腰以外の部位”に注目！

立っていても座っていても痛む腰。身体の中心にあり、全身を支えるため痛みがでるとなかなか治らず、辛いもの。
腰痛の原因の1つは、股関節・ももの裏側・お尻などの腰周辺の部位・筋肉が、固まったり弱ってしまうことが挙げられます。具体的には、

ももの裏側やお尻の筋肉が固くなり、骨盤が下に引っ張られて腰に負担がかかる
体幹が弱いため、腰がぐらついて安定せず負担がかかる
股関節の可動域が狭いため、代償として腰が不必要に動かされてしまい負担がかかる

腰の痛みばかりに注目していまいますが、腰以外の部位をほぐし、強くしていくことが大事でした。

腰痛さんには、以下の簡単エクササイズを実施してもらいました。
①太もも裏のストレッチ
②体幹を鍛えるバランスエクササイズ
③股関節を動かすエクササイズ

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体質改善の記事 Vol.3 股関節を動かすエクササイズです。詳しくは記事をご覧ください。

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膝痛持ちさんは”ひざの上とお尻の横”を鍛えよう！

続いては、膝痛さんタイプの体質改善。
ひざの骨に異常がない場合、ひざの周りやお尻の横の筋肉のバランスが崩れていたり、弱っていたりすることが痛みの原因になることも。具体的には、

膝に関与している筋肉に強弱の違いが出てしまって、膝がどちらかに引っ張られてしまっている
膝を安定させてくれる筋肉の力が弱まってしまっている
骨盤が過度に傾き姿勢が崩れて膝に負担がかかってしまっている
体重による負担が大きくなってしまっている

なので、膝痛さんには、以下のエクササイズを実施してもらいました。
①膝伸ばしエクササイズ（膝上の筋肉を鍛える）
②ヒップリフト（お尻の太もも裏の筋肉を鍛える）
③椅子スクワット（足全体の筋肉を鍛える）

腰痛さんは、太もも裏のストレッチがありましたが、膝痛さんは足の筋力強化のエクササイズが多かったです。

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体質改善の記事 Vol.5 膝伸ばしエクササイズです。

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肩こりさんは肩甲骨のケアが大事！　胸にもポイントが……

女性の身体のお悩み（痛み）Ｎｏ．１の肩こり。
肩こりの原因は、以下でした。

頭や腕・胸の重みが、首や肩に負担がかかってしまっている
猫背・巻き肩・デスクワークなど長時間の同じ姿勢による負荷

なので、肩回り・肩甲骨周りの筋肉をほぐしてあげることで、肩こりの緩和や巻き肩などの姿勢の改善ができます。実際のエクササイズは、

①タオルを使った肩甲骨を動かすエクササイズを３つ
（背中の筋肉を使って、肩甲骨を寄せたり鍛えるエクササイズ）

肩こりさんには、肩甲骨をしっかり動かす・使うエクササイズが効果的です。腰痛さんや膝痛さんとは違って腕周りのエクササイズが中心となり、テレビを見ながらなどながら運動もしやすいメニューになります。

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体質改善企画vol.7 肩凝り改善エクササイズ肩甲骨を寄せる、胸を開く運動

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アプローチ別体質改善

下半身太りさんは“お尻の横の筋肉”と、ストレッチが大切

「体型だから」とあきらめてしまいたくなる下半身太り。
太ももが横に張っている人は、お尻の横の筋肉（中殿筋）が弱くてうまく使えず、足の外側に体重が乗ってしまいさらに足が横に大きく張ってしまってます。

太ももが横に張る原因

前ももが張っている人は、足のつま先側に体重がのってしまい前ももがさらに張っています。
また、足がむくみやすい人は、ふくらはぎのポンプ機能が上手く使えていない可能性が。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、固かったり弱かったりでふくらはぎをうまく使えないと、足にたまったリンパなどを上に運べず、足がむくんでしまいます。
固くなってしまった筋肉は、しっかりストレッチしてほぐしてあげましょう。

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足がむくみやすい人のストレッチ

骨盤のゆがみを改善

上半身と下半身と繋ぎ、支える役割をもつ骨盤。骨盤のバランスが崩れると、肩・膝・腰痛など身体のいたるところへ悪影響が出る可能性があります。

骨盤の正しい位置、骨盤と姿勢の関係

理想の骨盤の向きは少し前傾。状態に合わせて、ストレッチやエクササイズを行うことで骨盤のゆがみを是正し、体質を変えていくことができます。
骨盤が前傾気味の方は、太もも前ストレッチ・太もも後ろを鍛える
骨盤が後傾気味の方は反対で、太もも前を鍛えて、太もも後ろをストレッチしましょう。

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食事からの体質改善

太りにくい食べ方・順番

身体を動かす・外からのアプローチだけでなく、身体の中からのアプローチもあります。つまりは食事。しかし、体質改善・ダイエット＝食事制限ではありません。
食べる「順番」を変えてみるだけでも身体に変化がある可能性があります。
私が小さい頃は、三角食べといって、野菜・メイン・ご飯をバランスよく食べるように先生に教えてもらいましたが、現在のオススメは、一品食い。

太りにくい食べ方の順番

汁物　→　食物繊維（野菜・きのこ・海藻などがおすすめ）　→　メインのたんぱく質　→　ご飯など炭水貨物・糖質
この順番で一品ずつ食べていくことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、結果、脂肪を増やす原因を抑えることができます。
他にも、水溶性の食物繊維を先に食べることも効果的です。ねばねばしたものや、こんにゃくゼリーなどを食べるようにしましょう。
食べるのを我慢するのではなく、食べながら健康に改善できる道を探しましょう！

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おやつの選び方

お菓子の我慢はかえってストレス。おやつもしっかり食べたい……！　そんなわがままもかなえちゃいましょう！
コンビニでも買える体質改善に有効なおやつは以下の4つです。
① 大豆チップス
② 砂糖で加工されていないドライフルーツ
③ カカオマスが原料のチョコレート
④ 低GI値商品（ソイジョイなど）

また、自分でおやつを作ってしまうのも1つの手。毎日作る時間はなくても、まとめて作って冷凍保存できるお菓子をご紹介していますので、ぜひ試してみてくださいね！

おすすめおやつ、おやつのレシピはこちら>>

体質改善に有効なおやつ・手作りレシピ

まとめ

いかがでしたでしょうか？　苦しい食事制限、しんどい運動を毎日続けることは本当にストレスですが、少しの改善・エクササイズ・食事の意識を１つずつでもとりいれることで、体質は改善していきます。
毎日続けることが難しい、という気持ちもよくわかります。今日はこれをやってみる、をちょっと意識してみることからはじめてみてはいかがでしょうか。皆様の毎日が快適になりますよう、応援しています。