夏も冬も寝汗がすごい……原因・対策は？

夏も冬も寝汗がすごい……
原因・対策は？

朝目覚めた時に、寝汗でパジャマやシーツが濡れていたり、湿っぽかったり……という経験は誰にでもあること。できればサッパリと爽やかに起きたいものですね。
しかし、そもそもなぜ寝汗をかくのでしょうか？
どのような要因で量が増えてしまうのか？　対策は？
今回は寝汗をちゃんと理解して、寝汗を必要以上にかかない方法を考えていきたいと思います。

公開日 : 2019.2.1

更新日 : 2022.7.1

1.夏でも冬でも最低コップ1杯程度の寝汗

寝汗は、1年を通してどの季節でもかきます。夏も冬も、コップ１杯程度は汗をかきます。暑過ぎるなど睡眠環境が悪ければさらに増え、コップ2杯程度の汗をかくこともあります。
冬は寝汗をかかないと思われがちですが、分厚い寝具で保温性を高め暖かくし過ぎると、必要以上に寝汗をかいてしまいます。寝汗をたくさんかくと、気持ち悪かったり、夜中に目が覚めてしまうなど面倒なもの。
寝苦しく寝汗はできればかきたくありませんね。

2.そもそもどうして寝汗をかくの？

寝汗には大きく2種類があります。
1. 入眠時、体温を下げるための寝汗
2. 寝ているときに環境が悪く（暑すぎる・熱がこもるなどで）かいてしまう寝汗

不快に感じる寝汗は2の方です。

3.1.入眠時の体温を下げるための寝汗

人が眠るときには、体温の低下が必要です。（詳しい入眠の仕組みは 以前の記事をご参考ください）
そのため、汗をかいて体温を低下させています。
「子どもが眠くなった時に、手足がポカポカと温かくなる」現象が大人にも起こっており、眠くなると体温が自然と上がり、体温を下げて入眠する準備が行われています。
もし寝つきが悪いと思っているなら、冷えきった身体のままお布団に入るのではなく、身体を温めてからお布団に入る、体がポカポカしてきたタイミングを逃さないなど、体温が下がりやすいように心がけることがオススメです。

4.2. 寝ているときに環境が悪く（暑過ぎる・熱がこもるなどで）かいてしまう寝汗

不快さを感じる寝汗は、睡眠環境の影響が大きいです。例えば寝室が暑すぎる、布団を温かくし過ぎる、寝返りが上手くかけず熱がこもってしまうなどです。

他には自律神経も影響します。
自律神経には体温の調節機能があり、「寒ければ震える」「暑ければ汗をかく」という役割を担っています。
この自律神経のバランスが保てていれば、睡眠に必要な発汗だけですみますが、バランスが崩れてしまうと余計な寝汗の原因にもなりかねません。

それでは、どのようなことで自律神経が乱れてくるのか、いくつか挙げてみましょう。

5.寝汗の原因：自律神経の乱れの要因

① ストレス

適度なストレスであれば、仕事や家事を終えてから徐々に副交感神経が高まり、バランスが取れて、身体も入眠の準備に入ります。しかし過度の心理的ストレスがある場合は、仕事や家事を終えても交感神経が高いままとなってしまい、バランスが崩れてしまいます。

② 身体の極度の疲れ

一日中身体を酷使したり、激しすぎたり、長すぎたりする運動でも自律神経が乱れることがあります。

③ 適量を超えたお酒

晩酌の時などに適量のお酒を飲むことは、入眠効果を高め、副交感神経も高まりやすくなります。しかし、量が多くなってしまうと睡眠の質を浅くしてしまうだけではなく、自律神経の乱れにつながることもあります。
また、寝る直前のお酒や眠れないために飲む寝酒は避けなければなりません。

④ 女性ならではのホルモンバランス

女性は特に生理前などにホルモンバランスが崩れて、自律神経も乱れることがあります。
また、更年期の女性は、女性ホルモンの1つであるエストロゲンの減少があり、自律神経の乱れに影響があります。

⑤ 寝る直前の熱い入浴

入浴自体は副交感神経を高めるためにもとても有効なものですが、熱すぎるお風呂は交感神経を高めてしまいます。

6.具体的な寝汗対応策

睡眠環境を整える

上記の自律神経のバランスを保つことに加えて、「寝床内気候」を適切に保つことが寝汗対策に効果的です。
「寝床内気候」とは、寝具と人との間にできる空間の温度や湿度のことを指します。

快適な寝床内気候にするためには、夏季は室温26℃、湿度50～60％とされています。
冬季は布団などを使うので、16～19℃、湿度は夏季と変わらず50～60％が最も寝心地が良いとされています。
この環境で寝ることができれば、寝汗も必要以上にかくこともなく、必要最小限に保つことができます。

パジャマと寝具で寝床内気候を適切に保とう

パジャマは寝汗をかいても、吸収性と速乾性に優れたポリエステルなどの素材であれば、寝床内で蒸れることもなく、必要以上の寝汗はかきにくくなります。冬だからといってあまりにも厚い素材で体温を高めすぎないことがポイントです。

また、寝具は柔らかすぎると身体が沈み込み、寝床内気候が適切に保たれなくなってしまいます。また沈み込むことで寝返りがしにくくなり、寝汗も出やすくなってしまいます。
逆に、硬すぎてしまうと体重をピンポイントで支えることとなり、支えている部位の負担にもなりますので、その人に合った硬さが大切です。

寝る2～3時間前に入浴、寝る1時間前に軽いストレッチ

入浴は寝る間際ではなく、2～3時間前に行い身体を温めておくと、夜の入眠までの時間短縮と深い睡眠効果が期待され、寝汗減少に役立ちます。
入浴と同様に身体を温める手段として、軽いストレッチなども有効です。あくまでも軽めの運動で、激しい運動はNGです。

氷枕を使う

寝るときに寝汗をかいて体温が下がっていくことで深い眠りにつきますが、氷枕で身体を冷やしていくことも体温を下げるのに有効です。氷枕で冷やすのは頭の耳の上部分。おでこや頭の後ろでも構いません。

過剰な寝汗を避けてぐっすり眠れるようにしたいですね。しっかり眠ることがストレスによる自律神経の乱れの改善方法の一つでもあります。しっかり眠れない→ストレスで自律神経が乱れる→もっと眠れないとなってしまいます。睡眠は健康にとってとても大切。しっかり就寝環境を整えてゆっくり深く眠れるようにしましょうね。

＃＃監修者プロフィール
見波 利幸
日本メンタルヘルス講師認定協会　代表理事 メンタルヘルスがまだ一般的でない時期より1日研修を実施するなど、日本のメンタルヘルス研修の草分け的な存在で多くの著書をもつ。健康を保つための1つとして、上級睡眠健康指導士の資格を持ち、睡眠への造詣が深い。

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