園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.10 骨盤のゆがみタイプ別エクササイズ

園子トレーナーに聞く！
ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.10
骨盤のゆがみタイプ別エクササイズ

身体の不安や悩み解消に効果的な「体質改善」。連載第10弾は、これまであまり意識してこなかった人も多い、骨盤のエクササイズです。あなたの骨盤はどういう状態で、どんなエクササイズが効果的なのかを小林園子トレーナーに教えてもらいます！

公開日 : 2019.5.24

更新日 : 2022.7.1

1回目：まずはボディチェック＞＞
2回目：運動前のエクササイズ＞＞
3回目：腰痛改善エクササイズ＞＞
4回目：食事のとり方＞＞
5回目：膝痛改善エクササイズ＞＞
6回目：ヘルシーおやつの紹介＆レシピ＞＞
7回目：肩こり改善エクササイズ＞＞
8回目：どっちがヘルシークイズ＞＞
9回目：下半身太り解消エクササイズ＞＞
10回目：骨盤のゆがみタイプ別エクササイズ＞＞

1.そもそも、骨盤って？

骨盤は、多くの骨で構成される部位で、多くの筋肉に囲まれ、上半身と下半身をつなぐ、身体の土台とも言える箇所となります。運動においても姿勢においても骨盤は重要な役割を果たします。

また、日々の歩き方・姿勢などの癖から、骨盤につながる筋肉のバランスが崩れてしまうことで「ゆがみ」やすく、骨盤のゆがみに伴って体幹や下半身へと機能低下の影響を及ぼす部位でもあります。

2.骨盤の傾きの種類

骨盤の傾きには前傾と後傾の２種類があります。正しいのはやや前傾です。

まずは、自分の身体をチェックしてみましょう。前屈後屈してみて前屈しにくい場合は「骨盤後傾」の疑い、後屈しにくい場合は「骨盤過前傾」の疑いがあります。

シールでのボディチェック方法はこちら>>

ぽっちゃりモデルの3名は、
ことなさんは、やや前傾、りんさんが後傾、珊瑚さん過前傾です。

最も理想的な向きはやや前傾といわれています。

3.骨盤過前傾型の特徴

・反り腰になりお尻が出っ張る
・前のめり姿勢になるため、太もも前の筋肉が張る
・つま先重心や、肋骨が張り出したり、あごを前に突き出した姿勢になる
・後屈（後ろに身体を反る）と、腰に違和感が出る可能性がある
・お腹の筋肉が使えないため、下腹部が出る

4.骨盤過後傾型の特徴

・肩こりの大きな原因となる猫背になる
・太ももの後ろ、ふくらはぎ、おしりの筋肉が固くなりお腹を前に出した姿勢になる
・膝が伸びずにがに股気味
・長時間歩いたり立ったりすると足がむくみやすく、疲れがたまりやすい、かかとが痛くなる
・前屈（前にかがむ）すると、腰に違和感が出る可能性がある
・太もも前や股関節の前についている筋肉が使えていないため、つまずきやすくなる。

骨盤は身体のバランスもとる部位のため、骨盤の傾きによって上記のようなアンバランスが出てしまします。次からは、骨盤の傾きを解消するエクササイズをご紹介していきます。

5.骨盤のゆがみの対策トレーニング・ストレッチ

骨盤前傾・後傾型共通　キャット＆ドッグエクササイズ

犬や猫のようなポーズをとり、骨盤をゆりかごのように後傾→前傾と前後に動かして、背骨全体を波のように動かしましょう。
骨盤周りの筋肉がゆるみ、骨盤の位置をニュートラルにしてくれます。

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6.2. 骨盤過前傾型向け　エクササイズ

骨盤過前傾エクサ①：太ももの前のストレッチ

骨盤を前に強く引っ張ってしまっている太もも前の筋肉をよく伸ばしましょう。
横になって寝て上の足のかかとをお尻に付けて離さないように後ろ方向に引っ張って太もも前を伸ばします。
前太ももが張っている人は、お尻にかかとかつかないことも多いです。前太ももの伸びが感じればOKです。骨盤が前傾タイプの方は、腰が反れやすいです。腰はなるべく反らないように気をつけましょう。伸ばしたい箇所は前ももです。

もしくは、座った状態から片足だけ膝を曲げてお尻の横に持ってきて、曲げた方の前ももを伸ばすやり方もあります。上半身は後ろに手をついて後ろ側に倒していくようにしましょう。慣れてきたら、肘を後ろついてより上半身を後ろに倒すとより前ももが伸びてきます。

骨盤過前傾エクサ②：腰を伸ばすストレッチ

反り腰の人は、腰が詰まって過緊張の状態になっているため、腰を伸ばすことも有効です。両足を前に出して座り、足裏を合わせた状態で膝少し曲げてを外に開きます。両足の間にひし形の空間が空いている状態です。その空間に上半身を倒していき、足の内側からひざ下に手を滑り込ませます。背中を丸くして腰を伸ばしましょう。下の写真を見てもらうと、背中上部は丸まっていますが、腰部分（背中下部・お尻の上あたり）は丸まりにくくまっすぐになっています。本来は、この背中下部・腰部分を丸めるように意識しましょう。腰部分に伸びを感じられたらOKです。

骨盤過前傾エクサ③：ヒップリフトエクササイズ

ヒップリフトは、寝そべって両膝を立て、お腹を入れたまま腰を持ち上げるエクササイズ。
お尻の筋肉と太もも裏の筋肉（ハムストリング）を鍛えて、骨盤の傾きを整えます。
お腹の力が抜けると腰が反ってお尻・太ももの筋肉が使えないので、腰を反らせない（＝骨盤を後傾させる）、太ももの前側の筋肉ではなく、お尻・太もも後ろ側を使う意識をすることがポイントです。

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7.3. 骨盤後傾型向け　エクササイズ

骨盤後傾エクサ①： 太もも裏のストレッチ

まずは、骨盤を後ろに強く引っ張ってしまっている太もも裏の筋肉をよく伸ばしましょう

仰向けになり、片足をタオルを使ってしっかり伸ばします。モデルのりんさんはだいぶ太もも裏が固いようで上げている足の位置が低いのですが、太ももの裏（ハムストリング）の伸びが感じるところまで上げていきましょう。

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もしくは、このように前屈をしても太もも裏（ハムストリング）が伸びていきます。ポイントは、膝を曲げてお腹と前ももをぴったりあわせた状態で前屈を行うこと。2枚目の写真のように、膝を伸ばして前屈するのではなく、お腹と太ももをくっつけて前屈してください。そのために膝を曲げましょう。お腹を太ももにくっつける理由は、後傾した骨盤を前傾にするため。骨盤後傾したまま前屈しても（2枚目の写真）太もも裏は伸びていません。腰や背中を伸ばしているだけで、骨盤後傾さんの特徴そのままになってしまいます。太もも裏を伸ばすためのストレッチなので、そのために膝を曲げてお腹と太ももをくっつけましょう。

骨盤後傾エクサ②：ボックススクワット

椅子を使ったボックススクワットもおすすめです。
椅子からゆっくり立ち上がり、座るギリギリまで股関節を後ろに引いて、戻して……の繰り返しスクワットです。骨盤とつながる、太もも前と股関節の筋肉を鍛えるのに効果的です。

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骨盤後傾エクサ③：ふくらはぎとお尻のストレッチ

まずはお尻のストレッチです。
寝転がって、片方の足を膝の上にのせ、反対側の足の間に手を入れて足を身体に引き寄せましょう。
太ももを身体に引き寄せることで、上に乗っている側の足のお尻を伸ばします。
柔らかい方は、膝にのせている側の膝を身体とは逆側に開くようにしましょう。
左右入れ替えて両方のお尻を伸ばしましょう。

ふくらはぎのストレッチは、足を上下に開き、手で壁を押します。後ろの足のふくらはぎをのばします。

きれいな姿勢は人への第一印象にとっても大事。すっと綺麗な立ち姿は清潔感や凛とした美しい女性のイメージにつながります。
さらに、姿勢が崩れていると関節の痛みや神経の乱れを生じさせ、内臓への影響も出るリスクがあります。痛いのをごまかしながら生活するよりも、痛みのない身体のほうが楽しく過ごせます。
鏡に向かって自分の姿勢を知る事からはじめ、ちょっとしたトレーニングやストレッチを生活に取り入れてみませんか？きれいな姿勢からハッピーライフを手に入れましょう！

本日のまとめ

・骨盤の傾きはやや前傾が理想的
・骨盤の歪みは、身体の機能低下や肩・膝・腰痛などの不調にもつながる
・骨盤前傾（反り腰）は、太もも前ストレッチ
・骨盤後傾は、太もも後ろ・お尻ストレッチ

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＃＃監修者プロフィール
colorear編集部
プラスサイズの女性のためのライフスタイルマガジン。毎日のコーディネートのヒントやきっかけ、専門家によるお役立ち情報、グルメ情報など、毎日に彩りを添えられるような情報をお伝えしてまいります。

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